La intensidad del entrenamiento debe adaptarse a las necesidades y posibilidades de cada persona. Tienes que saber que cuando te entrenas con demasiada intensidad, puedes incurrir en lo que se llama “sobreentrenamiento”. Esto es una disminución en el rendimiento de las funciones del cuerpo que puede extenderse durante semanas e incluso meses, según los estudios que se han realizado.
En algunos casos, atletas olímpicos, justo antes de participar en los Juegos Olímpicos, han caído en el síndrome del sobreentrenamiento y han sufrido situaciones como cansancio y fatiga que normalmente no tendrían, lo que les ha evitado participar incluso en la competición, después de años de preparación.
Si le pides demasiado a tu cuerpo, este esfuerzo físico (y psicológico) puede llevarte a una disminución de tus defensas inmunitarias y a una disminución incluso de tu rendimiento cuando realizas ejercicio físico.
Todo lo que comento habitualmente sobre nutrición, hidratación, suplementos vitamínicos, etc. puede venirse al traste si te sobreentrenas. Como en todo, tu médico y tu especialista en ejercicio físico te dirán cuál es el límite que no debes pasar. El entrenamiento y el ejercicio físico debe ser totalmente individualizado y adaptado a la edad, estructura física y tonalidad muscular de cada persona.
No puedo dar normas generales ya que depende del estado de cada persona, teniendo en cuenta factores como la edad y como la propia naturaleza de la persona en un momento determinado. Solo te digo que tengas mucho cuidado de no sobreentrenarte. Entrenarse es bueno, sobreentrenarte es malo.
Uno de los aspectos más importantes para un buen rendimiento atlético es mantenerse bien hidratado. La deshidratación causa una tremenda merma en el rendimiento durante el ejercicio físico Y muchas veces hacemos deporte insuficientemente hidratados. Esto se debe a que el fino ajuste de la sed que nos mantiene correctamente hidratados, se pierde en parte durante el ejercicio físico intenso.
No quiero decir que durante el ejercicio no tengas sed, pero tienes menos de la necesaria para mantener tu estado de hidratación. La solución es beber más de la sensación de sed que tienes. Ten cuidado, sin embargo, de no ingerir demasiado líquido porque eso te estimulará la necesidad de orinar y puede ser inconveniente durante la carrera. Pero por favor, no olvides esto, mantenerte hidratado es muy importante y más durante el ejercicio.
La hidratación correcta no solamente trata del agua sino también de las sales. El sudor contiene bastante sal en su composición. De hecho, contiene la tercera parte de la sal común (cloruro sódico) del plasma de la sangre. Esto es mucho.
Por lo tanto, conviene tomar bebidas isotónicas durante los ejercicios prolongados, especialmente cuando se hacen en un clima caluroso como es el de verano. No hace falta que toda la bebida que tomas durante la carrera sea isotónica, puedes alternarla con agua. Pero en cualquier caso, recuerda, mantente hidratado, bebe agua y bebe bebidas isotónicas.
Os voy a comentar hoy un aspecto específico para la gran cantidad de población que tiene la tensión alta. El ejercicio físico es saludable para toda la población y en concreto también para la gente que tiene hipertensión moderada o una tendencia a la hipertensión. La explicación es muy sencilla. Si haces un rato de ejercicio con relativa intensidad y sudando bastante, puedes llegar a perder un kilo de sudor.
En realidad, ese kilo no es de grasa y no se trata de adelgazamiento, sino de pérdida de peso. Pero cuando uno pierde un kilo de sudor, o sea, un litro de sudor, ha perdido un litro de agua y sal. Si tienes la tensión alta entonces te conviene, después de sudar, tomar un litro de agua, es decir, tomar la misma cantidad de agua que has perdido en forma de sudor. El resultado neto es que si pierdes un litro de agua y sal (sudor) y recuperas un litro de agua pura, lo que has hecho es perder sal que es precisamente lo que te conviene si tienes la tensión alta.
Por tanto, si tienes la tensión alta no tengas miedo a sudar. Es bueno. Haz ejercicio, suda y rehidrátate con agua. Tu cuerpo lo agradecerá. Pero ten en cuenta que siempre que se trata de enfermedades (y en general siempre que se intervienen en la salud) lo que te doy son normas generales.
Por este motivo, como siempre insisto, es importantísimo que pienses en que todo debe ser personalizado, un ejercicio físico específicamente diseñado para ti. Consulta con un médico que sepa exactamente lo que te conviene. La idea general, sin embargo, se mantiene: si haces ejercicio, sudas y luego recuperas con agua, y así estás contribuyendo a tu bienestar en general porque vas a ayudar a mantener tu tensión baja.
Saludos del Doctor Viña
Mi principal filosofía de vida en el contexto de la prevención médica es que cuidarse es una obligación de cada uno. Podría pensarse que una persona que se cuida es un egoísta, que solamente está pensando en sí mismo. Nada más lejos de la realidad. Una persona que se cuida es una persona altruista que está haciendo todo lo posible para no tener lesiones que obliguen a que le cuiden los demás. Piensa que si no te cuidas tú, tendrán que cuidar en lo futuro tus seres queridos. No les hagas eso. No les obligues a cuidarte el día de mañana. Empieza hoy a cuidarte tú.
Además, cuidarse es muy fácil. Se trata de seguir una serie de reglas muy sencillas, casi todas de sentido común, y que te van a hacer ser más feliz. Y vas a ser más feliz porque te encontrarás mejor. Cuidándote te encontrarás mejor. Lo primero que notarás es la satisfacción del deber cumplido, la satisfacción que uno tiene cuando ha hecho lo que debería hacer. Además te encontrarás bien física y psíquicamente.
Cuidarse, sin embargo, no es un milagro. Los efectos no aparecen al día siguiente. Requiere, sobre todo al principio, un poco de fuerza de voluntad, pero como decía, es muy fácil.
Cuidándote vivirás mejor. Está demostrado con evidencia científica incontrovertible que siguiendo una serie de normas muy sencillas que iré detallando próximamente alargarás tu vida hasta 14 años. Piensa que no es lo mismo morirse a las 76 años que a los 90. Y además, disminuirás muchísimo el riesgo de ser dependiente de otros. Lo más importante que pretendo es que evites la dependencia. Que minimices las posibilidades de quedarte necesitado de ayuda, como se dice vulgarmente, evitar que alguien tenga que arrastrar el carrito donde te encuentras tú sentado sin poder moverte.
Si uno se cuida (manteniendo el peso, haciendo algo de ejercicio, etc.) en la edad madura y en la vejez tiene muchos menos dolores. Piensa lo que es vivir con un dolor continuo. La gente joven y aun la gente madura (aproximadamente hasta la década de los 60) no saben lo que es vivir con un dolor. Los dolores óseos, los dolores en las articulaciones son mucho más frecuentes en las personas mayores que no se han cuidado. Evítalo a toda costa. Estarás mejor en tu edad madura si te has cuidado.
LA FELICIDAD EN LA VEJEZ
La vejez es una etapa de felicidad. Es mentira que ser viejo se tenga que asociar a estar triste y deprimido. Está demostrado que esto no es así. Es más, las personas mayores saben su sitio en la vida, saben su sitio en el mundo. Piensa en un joven de alrededor de 17-18 años que no sabe con quién va a vivir, cuál va a ser su pareja, cuál va a ser su profesión, cómo le va a ir en su vida. Una persona de 60 todas esas incógnitas las tiene resueltas y, si se ha cuidado, podrá disfrutar de unos 30 años de vida plena, sin dolor (o con muy poco dolor) y con una sabiduría que le granjeará el aprecio de todos.
Además, si te cuidas vas a ser más feliz. Te voy a poner un ejemplo: se ha demostrado que la práctica habitual de ejercicio físico aumenta unos compuestos que se llaman endorfinas (que vienen de la palabra morfina) es decir, que hacen que uno se encuentre muy bien. Naturalmente, las endorfinas que se liberan cuando uno se cuida no tienen todos los terribles efectos colaterales que tiene la morfina. Todo son ventajas.
Por lo tanto, una persona mayor que se mantiene en forma, que hace ejercicio programado como veremos más adelante, va a ser más feliz porque va tener en su cerebro más endorfinas. Esto no es una leyenda; esto es una realidad científica comprobada. Termino esta breve introducción diciendo que envejecer bien es una labor de toda la vida. No vale esperar a ser viejo para pensar en cuidarse. ¡Entonces es demasiado tarde! Hay que empezar ya, no esperes. Envejecer bien es una obligación tuya y es una oportunidad enorme de ser feliz en los últimos treinta años de tu vida. Próximamente, iremos desarrollando aspectos concretos de cómo cuidarte para ser feliz.
¡Bienvenidos!
